Punjenje srca: Jačanje plovila

Srce nije ništa više od mišića, što znači da se može obučiti. Počevši s malim dnevnim opterećenjima, a zatim ih postupno povećavati, poboljšat ćete cjelokupno stanje tijela i značajno smanjiti vjerojatnost razvoja bolesti srca. Međutim, samo vježbe nisu panaceja, one se trebaju kombinirati s pravilnom prehranom, promatranjem kolesterola u krvi i zdravim načinom života.

Zašto trenirati svoje srce?

Kardio trening najčešće se pribjegava onima koji imaju povećani rizik od srčanih bolesti. Također vježba terapija je obvezatan dio rehabilitacije nakon srčanog udara ili moždanog udara. Zašto, dakle, treba li zdrava osoba nužno izvesti kardio?

• Srce gura krv kroz svaku posudu u našem tijelu snažnim udarcima, čime se osigurava vitalna aktivnost. Da biste ga radili što je duže, trebate redovito ponavljati posebne vježbe.
• Kvaliteta vašeg života ovisi o treningu srca. Ako ste još uvijek navikli na dnevnu aktivnost kardiovaskularnog sustava, tada ćete u starosti impresionirati svoje vršnjake energijom i mobilnošću.
• Jedna od prednosti kardio je da pomaže u opeklinama. Ako pate od prekomjernog tjelesne težine, trebate takvu gimnastiku.

Većina bolesnika s problemima u kardiovaskularnom sustavu ima sjedilačku sliku.

Razlozi za obučavanje vašeg srca su dovoljno težak, ali ne morate se satima vježbati satima. Vježbe će vam pomoći samo ako ih obavljate sustavno, postupno povećavajući tempo. Pravilna kardiovaskularna vježba uključuje i druge odredbe.

Kako trenirati srčani mišić

Pravila treninga izdržljivosti

Vrsta opterećenja. Kardio može biti skup posebnih vježbi sa simulatorom ili bez njega, kao i: trčanje, nordijsko hodanje, plivanje, joge, biciklizam. Pa, ako takve razrede provodite na svježem zraku.

Vrijeme. Glavni pokazatelj treninga srca je puls. Točka je održavanje određene stope od oko 20 minuta. Najbolje je posvetiti se treniranju 30-60 minuta.

Pravilnosti. Jedno opterećenje na srcu ne pomaže mu, ali samo boli. Vježbe se trebaju ponoviti, stvarajući ciklus. Poželjno je trenirati srce 4 puta tjedno.

Puls. Svaka osoba ima maksimalnu brzinu otkucaja srca, a vrijednost je određena ovisno o njegovoj dobi. Sada mnoge web stranice pružaju priliku za izračunavanje maksimalne vrijednosti impulsa, samo trebate odrediti svoju dob. Ako ne vjerujete takvim metodama, onda je bolje konzultirati se s liječnikom.

Tijekom kardio opterećenja, broj otkucaja srca treba biti unutar 60-70% maksimalne vrijednosti. Da biste ga izmjerili, dobit ćete monitor zglobnog otkucaja srca zahvaljujući kojem ćete moći pratiti učinkovitost treninga.

Zagrijte Prije početka vježbanja mišići se "zagrijavaju". Također morate učiniti s srcem. Izvođenje 2-3 jednostavnih vježbi, kao što su vježbe disanja, kako se ne bi preopteretilo tijelo.

Prethodne vježbe

Ne zaboravite da se zagrijavanje treba provesti bez obzira hoćete li vježbati na simulatoru ili bez njega.

1. Sjedi na stolicu. Rasporedite ruke na stranu, a zatim udahnite, podignite. Na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju. Učinite vježbu tri puta.
2. Širite ruke na strane, dlanove gore, zatim udahnite, okrenite tijelo udesno, na povratni uzvrat vratite na polaznu poziciju. Ponovite vježbu najmanje tri puta.
3. Ustajte, ispravite leđa i pridružite se nogama. Podignite ruke ispred sebe, poravnajte ramena. Napravite 15 energetskih udaraca rukama, zatim stisnite šake jednakim brojem puta. Ova jednostavna vježba pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi u rukama i prstima.

Glavni kompleks vježbi

Vježbe bez simulatora

1. Iz stojećeg položaja izvodite 5 napada u svakom smjeru. Izvršite nekoliko pristupa s svakom nogom. Možete izvršiti naprijed-nazad napade, a zatim lijevo i desno.
2. Stajite s nogama zajedno, ruke na torzo. Udahnite, podignite ruke, podignite cijelo tijelo. Vratite se na početni položaj na izdisaj. Uz stanku od 10 sekundi, vježbajte tri puta.
3. Lezi na leđima, raširenih ruku. Dok izdahnete, podignite desnu nogu i ostanite na tom mjestu nekoliko sekundi. Spustite nogu tijekom udisanja. Izvršite vježbu naizmjenično za svaku nogu. Ukupno morate dovršiti najmanje 8 poteza.
4. U sklonom položaju, zategnite noge na prsa i pričvrstite ruke. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim udahnite, vratite se u početnu poziciju.
5. Stajati razmaknute noge i razmak između ramena. Podignite i savijte desnu nogu na koljenu, a zatim spustite. Ponovite vježbu za svaku nogu. Pokušajte raditi najmanje 10 puta.

Ako volite jogu, onda te asane mogu ući u kardio:

Vježbe na simulatoru

Uzimajući se na simulator, ne zaboravite pratiti puls. Sada mnogi sportski simulatori imaju ugrađeni monitor otkucaja srca, a zatim će se podaci izravno prikazati na njemu. U suprotnom, bolje je kupiti monitor zglobnog otkucaja srca ili barem prebrojiti otkucaje srca stavljanjem prsta zglobu. Usredotočite se na puls 110-140 otkucaja u minuti.

• Trkačka staza Imate dvije opcije učitavanja. Prvi je pokrenut u sporom načinu rada tijekom 20 minuta. Pokušajte odabrati brzinu kojom će puls pokazati željenu frekvenciju. Na početku treninga je bolje početi s 10 minuta, a zatim povećati vrijeme trajanja. Druga opcija je interval vožnje. Zamjenski 1 min brzog trčanja sa 3 minute spora. Ovaj trening najbolje je obaviti s tečajevima od 2-3 tjedna, a zatim zaustaviti ovu vježbu tjedan dana. Kako odabrati tapacunu za kuću ovdje - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Vježbajte bicikl. Najbolje je polagati pedale polako 25 minuta. Možete kombinirati vježbe i treadmill: 10 minuta na vježbe stroj. Trebao bi početi s malim opterećenjem u trajanju od 5-10 minuta, postepeno povećavajući vrijeme. Pogledajte izbor bicikla za vježbanje za dom u našem članku.
• Stepper. Svojevrsna imitacija penjanja stubama. Ovdje biste trebali obratiti pažnju na koju vrstu stopala koju ste prvi put stavili na platformu. Dodijelite 10 minuta da se popne na desnu nogu i istu količinu vremena na lijevoj nozi. Dobro je kombinirati ove vježbe s vježbama bicikla: 10 minuta na jedan, a zatim 5 minuta za svaku nogu na stepenicama.
• Veslanje Napravite 3 seta od 10 minuta aktivnog veslanja. Osim toga, nakon svakog pristupa, organizirati 10-minutni odmor. Bolje je započeti s kraćim vremenskim razdobljem, povećavajući ga svaki put.
• Orbitrekom. Kombinacija trčanja i vožnje bicikla naziva se "orbitrek". Ovo je ozbiljna vježba čak i za zdravu osobu. Izvršite 3 seta od 5-6 minuta. To je dovoljno za početak. Provjerite je li brzina otkucaja srca u pravom području. Tijekom vremena, moguće je povećati 5 minuta do 10 minuta.

preporuke

Nakon što ste obučili svoje srce i druge mišiće, trebate ih opustiti. Kako biste izbjegli bol, možete na kraju treninga napraviti nekoliko umirujućih vježbi:

1. Sjednite na klupu, podignite ruke gore i izdahnite, a niže na udisaj. Izvođenje vježbe nekoliko puta.
2. Šetnja u krugu, dišući u svakom drugom koraku i izdahnuti na trećem. Trajanje: najmanje 2 minute.
3. U sjedećem položaju polako rotirati ruke i noge. Učinite vježbu nekoliko minuta.

Kardio trening trebao bi postati navika ne samo za osobe sa srčanim bolestima, već i za one koji se brinu za svoje zdravlje. Da biste postigli najbolji učinak obuke, ne zaboravite voditi brigu o vašoj prehrani. Uključite jabuke, orasi, sušeno voće i mladi peršin. Svi ti proizvodi su bogati supstancama koje se bore protiv kardiovaskularnih bolesti. Članci o pravilnoj prehrani za mršavljenje, pogledajte odgovarajući dio stranice - Dijeta.

Kardio vaskularni trening

Procjena tjelesne kondicije

Dobar fizički oblik je zalog odličnog dobrobiti, kao i lijep i tanak lik, jer ne samo da mnoge žene sanjaju, nego i muškarci.
Glavni pokazatelji dobrobiti i zdravlja su pokazatelji otkucaja srca, jer ukazuju na stanje kardiovaskularnog sustava.
Da bi relativno zdrava osoba procijenila razinu sposobnosti kardiovaskularnog sustava može biti jednostavan način. Potrebno je 30 puta sjesti 20 puta. Nakon 5 minuta u sjedećem položaju, brojite impulsni broj, a zatim ponovite svakih 10 sekundi dok ne dobijete tri identična rezultata. Nakon toga mjeri razinu krvnog tlaka. Povećanje sistoličkog krvnog tlaka za 12-22 mm Hg. Čl. nakon vježbanja je norma. Ako se pulsira vratila na normalno (stabilno) 1-2,5 min, onda je to norma. Ako se dobiveni rezultati razlikuju od norme, tada morate početi s treninzima s minimalnim opterećenjima (hodanje, jednostavne vježbe).
Za održavanje dobrog fizičkog oblika preporučuje se angažirati dostupne sportove, otići u gyms i fitness klubove, provoditi slobodno vrijeme na svježem zraku i, naravno, odreći se loših navika. Uz odgovarajuće (uzimajući u obzir dob i stanje tijela) tjelesna aktivnost tjelesnog odgoja nema kontraindikacija. Ljudi iz gotovo svih dobnih skupina bit će sposobni za šetnju i jogging. Ako se promatraju redoviti treninzi i redovitost nastave, dobre promjene će se uskoro pojaviti u izgledu i blagostanju: performansi će se povećati, raspoloženje će se poboljšati, brojka će postati osjetno slabija.
Ako nema vremena za posjet fitness klubu, trebali biste iskoristiti bilo koju priliku za održavanje tjelesne kondicije u pokretu. Napustite dizalo i barem dio ceste za rad kako biste prošli pješice. U večernjim satima samo prošetajte na svježem zraku u parku ili obavite kućanske poslove jer čak i za pranje prozora ili objesiti zavjese potrebno je fizički napor. Vikendom možete kombinirati posao s užitkom - idite na gljive, idite u ribolov ili idite u kućicu. Osim toga, trebalo bi biti 3 puta tjedno da se bavite tjelovježbom (hodanje, jogging, gimnastika, itd.).
Pri igranju wellnessa, trčanja, gimnastike, možete kontrolirati svoje fizičko stanje jednostavnim testovima, što je posebno važno na početku treninga.

1. "Test ljestvice".
Bez zaustavljanja, tiho se popnite na 4. kat i odmah izračunajte učestalost pulsiranja. Odličan rezultat može se smatrati pulsom manjim od 100 otkucaja u minuti, dobrom - 100-120 otkucaja, osrednjim - 121-140 otkucaja u minuti. Ako puls dosegne 140 otkucaja u minuti, to bi se trebalo smatrati lošim rezultatom.

2. Čučnjevi.
Izračunajte brzinu pulsiranja. Polako se 20 sit-ups, pre-straightened torzo. Istovremeno istezanje ruke naprijed i širenje koljena na strane. Nakon što vježbate, ponovno mjerite puls. Ako se poveća za 25% (ili manje) u odnosu na izvornik, to se smatra izvrsnim pokazateljem. Dobar rezultat je višak od 25 do 50%, zadovoljavajući je od 50 do 75%, loš rezultat je 75%.

3. Skakanje.
Stavite ruke na remen i unutar 60 sekundi napravite 60 mekih skokova, podignite 5-6 cm od podne površine. Ponovno izmjerite puls i procijenite ga na isti način kao i kod kucanja.

4. Trčanje na licu mjesta.
Trčite na licu mjesta 1-3 minute brzinom od 160-180 koraka u minuti. Izračunajte brzinu pulsiranja. U normalnim fizičkim uvjetima, ona neće premašiti 130-160 otkucaja u minuti. Nakon 5 minuta nakon vožnje, puls se trebao vratiti na pokazivače prije pokretanja.

pedestrianism

Pješačke klase imaju blagotvoran učinak na stanje središnjeg živčanog i kardiovaskularnog sustava, pomažu poboljšanju cirkulacije krvi svih organa i ojačavaju imuni sustav. Nakon napornog rada, pomoći će osloboditi napetosti, poboljšati raspoloženje.
U procesu hodanja u hormonima krvi hipofize (endorfini) se izlučuju. Imaju opuštajući učinak na tijelo. Kao rezultat redovitih vježbi, viskozitet krvi se smanjuje, čime se smanjuje rizik od krvnih ugrušaka i razvoj infarkta miokarda, te se olakšava srčana aktivnost. Pravilno duboko disanje kada hodanje uzrokuje dijafragmu za masažu jetre, što je rezultiralo poboljšanim protokom žuči i povećanim tonovima žučnog kanala.
Pješačenje ima pozitivan učinak na mišićno-koštani sustav, pružajući protok tekućine na zglobne hrskavice i intervertebralne diskove. Kao rezultat, ligamenti zglobova zadržavaju elastičnost koja je vrlo važna za prevenciju artroze.
I, naravno, hodanje pomaže izgubiti težinu povećanjem troškova energije. (Na kraju treninga, mišići i dalje konzumiraju više kisika neko vrijeme u odnosu na stanje mirovanja, što također dovodi do potrošnje energije.)

Wellness vožnja

Jogging, poput hodanja, ima pozitivan učinak na kardiovaskularne i središnje živčane sustave. Psiholozi su otkrili da ljudi koji redovito prakticiraju zdravlje trčanja postaju društveniji, prijateljski i samopouzdniji. Mnogo je lakše podnijeti stres i manje je vjerojatno da će postati stranke sukoba. Trčanje pomaže u jačanju kardiovaskularnog sustava, što je prevencija mnogih bolesti.
Za zdravstveni učinak, udaljenost od 1 km mora biti pokrivena unutar određenog vremena - od 4 minute do 10 sekundi do 11 minuta. Preporuča se samo lagano trčanje.
Kada se trči brzo, mliječna kiselina se akumulira u mišićima, zbog čega se osoba osjeća umorna i gubi sposobnost nastavka treninga. Trebali biste znati da se u nedostatku navike takva država može pojaviti već na prvoj lekciji pa je stoga bolje povećati fizičku aktivnost.
Trčanje ubrzava protok krvi, pomaže isprati masti i proizvode razgradnje iz tijela.
Uz redovite fitness jogging, rad srca poboljšava, arterije postaju elastičniji, što dovodi do povećanja njihovih lumena. Zdravo srce poboljšava sposobnost tijela da apsorbira, prenosi i koristi kisik.
Uz hodanje, jogging potiče gubitak težine zbog troškova energije. Ne treba drastično mijenjati prehranu. Možete jesti iste hrane kao i prije, ali ograničiti njegovu količinu, smanjiti potrošnju masnih, brašna i slatke hrane. Tijelo će sama odlučiti što treba napustiti i što "spaliti" dok trčati.
Da bi se postigao pozitivan rezultat, preporučljivo je redovito vježbati jogging za 10-12 minuta. Što je puls rjeđi, to bi trebao trajati. Na primjer, ako puls dosegne 150 otkucaja u minuti, trajanje vožnje treba biti najmanje 10 minuta i 140 otkucaja u minuti - 20 minuta.
U tečajevima jogginga, njihova je regularnost od velike važnosti. Ako su duge stanke između treninga, teško je očekivati ​​bolje promjene u zdravlju. Naravno, trčanje 2 puta tjedno, možete nešto smanjiti nedostatak tjelesne aktivnosti, ali nemoguće je dobiti željeni fizički oblik. Da biste osjetili pozitivan učinak (val čvrstoće i opće poboljšanje zdravlja), preporučljivo je trenirati barem 3-5 puta tjedno tijekom 20-45 minuta.
Prilikom prvog pokretanja joge (ili nakon duge stanke) potrebno je započeti s kratkim udaljenostima. Na primjer, nakon napuštanja kuće, trčite 5 minuta, a zatim se vratite pješice. Ako povratak traje duže od 5 minuta, to znači da se previše truda stavlja u trčanje i nema spremnosti za nastavu. Potrebno je kratko vrijeme pokrenuti pri maloj brzini, održavajući stalan disanje. Da biste podnijeli ovo opterećenje sve dok se puls ne smanji na istoj brzini vrtnje. Kada se to dogodi, možete povećati brzinu trčanja.
Nakon 2-3 tjedna takvog treninga, možete povećati količinu tjelesne aktivnosti, naizmjence povećavajući intenzitet i trajanje trčanja. Nakon nekog vremena, snage će izgledati da idu za 1 ili 2 sata, ali to će biti moguće samo ako ne silujete željeni rezultat (nadzirite brzinu ili udaljenost za koju tijelo još nije spremno). Jogging bi trebao biti proveden u opuštenom ritmu.
Tehnika trčanja. Prije trčanja morate malo zagrijati. Prilikom trčanja, pokušajte zadržati isti način kao i kod hodanja: poravnajte torzo, uravnotežite položaj tijela (kralježnica i glava trebaju biti ravna linija na osjete), opuštaju ruke i izvode svjetlosne valove naprijed, palcem dlanova treba se okrenuti prema unutra.
Kako bi se mogli izvoditi u dugim, neupadljivim koracima na segmentima od oko 100 m, potrebno je održavati ravno tijelo i visoku podizanje koljena. Gurajući nogom, pokušajte ne prenijeti cijelu masu tijela na nju. Trčanje stil bi trebao biti opušteni.

Kako ojačati mišiće srca i krvnih žila

Problemi sa srcem i plovilima mogu biti kumulativni i skriveni u prirodi - gotovo bez pokazivanja sebe. Ali što duže traje, to je još gore dijagnoza. Uostalom, srčani problemi danas su glavni uzrok prerane smrti, srčanog udara i moždanog udara. Zato je tako važno pratiti vaše srce i krvne žile, kao i pokušati ih ojačati.

Korisni proizvodi za jačanje srca i krvnih žila

Hrana bogata kalijem vrlo dobro ojačava zidove krvnih žila i samog srca (narančaste i tamno crvene plodove). Obratite pozornost i na proizvode koji sadrže veliku količinu vlakana (žitarice i povrće). Općenito, vaša prehrana treba biti što raznovrsnija, u kojoj treba biti prisutno voće i povrće (po mogućnosti svježe), a ne zaboravite na prednosti omega 3 masti, koje se mogu naći u ulju ribljeg ulja ili lanenog ulja.

Glog - jača i regulira otkucaje srca, regulira krvni tlak kroz srce i krvne žile.

Melissa - pročišćava krv i jača i štiti srce.

Peršin - jača mišiće srca i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i ateroskleroze.

Ječam - pomaže tijelu da smanjuje kolesterol u krvi, što može pomoći u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.

Orasima - reguliraju omjer dobrog i lošeg kolesterola, čime se sprječava nastajanje krvnih ugrušaka u krvnim žilama.

Badem je osobito dobar za srce i krvne žile, kao bogato je vitaminom E i masti koje su vrlo korisne.

Jabuke - spriječiti krvne ugruške i povećati krvni tlak.

Češnjak je učinkovit i moćan prirodni lijek za snižavanje povišenog krvnog tlaka.

Vitamini i minerali

Magnezij je koristan za jačanje zidova krvnih žila.

Kalij je važan mineral za pravilno funkcioniranje krvnih žila.

Željezo je potrebno za dobru cirkulaciju krvi.

- Vitamin koji jača zidove krvnih žila, također je u stanju normalizirati cirkulaciju krvi.

- korisno za srce i krvne žile.

Također na ovom popisu možete dodati vitamine PP, A i grupu B.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost može biti drugačija, a sve to može donijeti i zlo i dobrobit vašem srcu i plovilima. Morate biti izuzetno pažljivi da ispravno vježbate i ne naštete na sebi. U nastavku opisujemo osnovna pravila za osposobljavanje jačanja mišića srca i krvnih žila, ali prije toga, pogledajmo glavne prednosti takvog treninga:

• Razina C-reaktivnog proteina (CRP) u tijelu će se smanjiti. On je krivac upale u tijelu. Visoka razina CRP-a može ukazivati ​​na povećani rizik od CHD-a.
• Ljudi normaliziraju krvni tlak i trigliceride - vrstu masnoća u krvi.
• Vježba pomaže povećati razinu HDL (dobrih) kolesterola.
• Trening pomaže tijelu da regulira šećer u krvi, kao i inzulin.
• Ako postoji prekomjerna tjelesna težina, postupno će se udaljiti, ako dodatno upotrijebite ispravnu prehranu.
• Možete brzo prestati pušiti i loše navike.

Manje aktivni ljudi imaju veću vjerojatnost za razvoj CHD-a od ljudi koji redovito vježbaju. Studije pokazuju da je sjedeći način života glavni krivac za probleme s kardiovaskularnim sustavom.

Kako trenirati svoje srce aerobnim i kardijskim opterećenjima?

Za obuku srčanih mišića s redovitim aerobnim ili kardiovaskularnim treningom trebate samo tri pravila:

• Pulsna brzina ne smije biti veća od 130 otkucaja u minuti, a ne manja od 100-110 otkucaja, optimalna vrijednost će biti 120-130 otkucaja srca po minuti.
• Vrijeme aerobnog treninga treba biti unutar jednog sata, a ako su plovila slaba, tada ne više od 30 minuta.
• Praksa u ovom načinu rada mora biti najmanje 2-3 puta tjedno.

Da biste to učinili, trebat će vam bilo koji kardio ili aerobni opterećenje i monitor otkucaja srca. Na primjer: trčanje, vožnja bicikla, plesanje, korak aerobika itd. Ako se ne želite previše truditi, jednostavno organizirajte svoje večernje šetnje brzinom brže 3 puta tjedno. Očigledni rezultat (postoji) već će biti vidljiv za nekoliko mjeseci.

Vježbe za jačanje plovila

Morate duboko udahnuti, izdahnuti, potom nacrtajte u trbuhu, a na tom položaju morate izvaditi želudac (stavite ruku na trbuh i gurnite ga iz trbuha i natrag trbuhom). Sve je to učinjeno na zadržavanju daha nakon isteka 15-20 sekundi. 1 puta dnevno.

Punjenje treba uključivati: letenje, rotaciju udova, ramena i torza, savijanje, podizanje ruku i nogu, kao i hodanje na mjestu. Punjenje se provodi 5 minuta.

Vježbe za jačanje srca

Čučanje na vratima

Tijekom čučnjeva, ruke bi trebale biti rastegnute i ležale na ručkama vrata, a koljena bi uvijek trebala biti na razini čarapa. Nakon 2-3 mjeseca mora se čučnuti najmanje 100 puta. Ukupno možete zaroniti 300-400 puta. U ovoj vježbi, srce radi kao prijemnik, crpi krv. Za starije ljude, potrebno je čučanj 20-30 cm, a nakon 1-2 mjeseca treninga, možete se spustiti do horizontalne linije.

Ova vježba će ojačati ne samo srce, već i pumpati mišiće kralježnice i učvrstiti vaše noge.

Za starije osobe možete koristiti palice kao sigurnosnu kopiju. Pokreti bi trebali biti ritmički i prirodni, naizmjence podižući istodobno ruku i nogu. Preporučljivo je koristiti aluminijske štapiće s dodatnim trakama, duljina koja bi trebala biti veća od zdjelice.

Savjeti za jačanje srca i krvnih žila

Da biste smanjili rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti, morat ćete promijeniti svoj stil života i slušati sljedeće savjete:

• Prestani pušiti. Ovo je prva stvar koju treba učiniti. Prestanak pušenja smanjuje rizik razvoja bolesti srca za 50 posto nakon (samo) jedne godine.
• Vježbajte češće. Trideset minuta redovite vježbe, barem umjereno intenzivno, 4-5 puta tjedno.
• Jedite najrazličitije i najvažnije zdrave i zdrave hrane, uključujući puno povrća i hranu bogatu vlaknima i niske masnoće.
• Počnite gubiti težinu ako imate problema s prekomjernom težinom.
• Ako imate dijabetes ili visoki krvni tlak, važno je zapamtiti propisane doze lijeka.
• Napravite svakodnevne vježbe ujutro.
• Nemojte zloupotrijebiti sol.
• Redovito trčite i prošetajte parkom.
• Jednom tjedno napravite tuš.
• Spavaj najmanje 9 sati dnevno.
• Uz postojeće srčane probleme ograničite potrošnju životinjskih masti.
• Koristite riblje ulje ili laneno ulje za čišćenje posuda.

Ako pronađete pogrešku, odaberite tekstni fragment i pritisnite Ctrl + Enter.

Kako trenirati ljude s kardiovaskularnim bolestima

Zozhnik razmatra zašto se "jezgre" moraju baviti tjelesnim aktivnostima i kako. Međutim, imajte na umu: ako pate od visokog krvnog tlaka ili kardiovaskularnih bolesti, posavjetujte se sa svojim liječnikom i prije nego što započnete bilo koju vrstu treninga - osobito onu koju niste učinili prije.

Vježba za zdravlje srca

Oko 1 od 5 slučajeva koronarnih bolesti srca (CHD) u razvijenim zemljama povezano je s niskom tjelesnom aktivnošću (fizička neaktivnost). Redovita fizička aktivnost umjerenog intenziteta smanjuje rizik od srčanih bolesti srca i smanjuje mogućnost umiranja od srčanih bolesti.

Znanstvenici iz Nacionalne zaklade za srce Australije kažu:

"Nedostatak fizičke aktivnosti povezan je s nepovoljnijom prognozom za opstanak kod pojedinaca koji su imali infarkt miokarda u usporedbi s pacijentima koji održavaju lokomotornu aktivnost".

Osobe s kardiovaskularnim bolestima mogu imati koristi od redovitih vježbi:

Poboljšanje fizioloških funkcija

Fizička rehabilitacija neprestano poboljšava objektivne pokazatelje funkcionalnih sposobnosti (invalidnosti) u bolesnika s srčanim bolestima. Edukacija izdržljivosti poboljšava mobilnost među onima koji su pretrpjeli moždani udar i povećali udaljenost koju osobe s perifernim bolestima krvnih žila, kao i osobe s nestabilnošću mogu nadvladati.

Smanjenje simptoma

Redovita tjelovježba smanjuje ponavljajuće simptome stenocardije, smanjuje dispneju povezanu s zatajenjem srca i moždanog udara, a također smanjuje ozbiljnost klaudikacije kod hodanja kod bolesnika s perifernom vaskularnom bolesti.

Poboljšanje profila koronarnog rizika

Redovita fizička aktivnost umjerenog intenziteta snižava visoki krvni tlak i koncentracije triglicerida, a također povećava lipoproteine ​​visoke gustoće (kolesterol za zaštitu srca) kod osoba s koronarnom bolesti srca. Osim toga, redovita tjelovježba smanjuje otpornost na inzulin i povećava osjetljivost na glukozu kod ljudi sklonih razvoju dijabetesa.

Smanjenje smrtnosti

Redovno kretanje ljudi do 25% smanjuje šanse za umiranje nakon srčanog udara u usporedbi s pacijentima koji su vodili sjedeći način života na srčani udar.

Fizička kondicija

Trening s utezima povećava fizičku snagu i samopouzdanje kod osoba s kardiovaskularnim bolestima, kao i povećava sposobnost obavljanja svakodnevnih brige povezanih s fizičkom snagom.

Važno je napomenuti da je učinak redovite tjelesne aktivnosti na zdravlje kardiovaskularnog sustava i sposobnost za rad neke osobe vrlo kratkoročni fenomen. Čim se osoba zaustavi trening, njegove funkcionalne sposobnosti brzo padaju. Osim toga, kombinacija redovnih vježbi s istodobnom podrškom lijekovima može dodatno ojačati zdravlje srca.

Poboljšanje kvalitete života

Fizička rehabilitacija je povezana s malim, ali stabilnim promjenama u procjeni kvalitete života među onima koji su pretrpjeli infarkt miokarda, kao i kod ljudi s zatajivanjem srca i perifernih vaskularnih bolesti.

Redovito vježbanje osoba s srčanim uvjetima često primjećuje povećanje samopouzdanja; oni imaju osjećaj dobrobiti, a smanjuje se depresija i anksioznost. Važno je da su ti ljudi smanjeni osjećaj socijalne isključenosti.

Kako točno trening pomaže ljudima s bolestima srca

U poziciji American College of Sports Medicine (ACSM), napominje se da redovita aerobna tjelovježba smanjuje broj otkucaja srca i krvni tlak, kako u mirovanju tako i tijekom vježbanja. Nakon toga, opterećenje na srcu se smanjuje, a neugodni simptomi angine mogu se manifestirati nježno.

Redovita tjelovježba jača mišiće, povećava transport i isporuku kisika u tkiva, pa se pacijent osjeća energično i manje umorno. Ovo je važna točka za osobe s bolestima srca, čija aerobna izvedba je inferiorniji od njihovih zdravih vršnjaka. Uočeno je da se najznačajnija poboljšanja opaža kod pojedinaca s najslabijom fizičkom kondicijom.

Kontraindikacije "jezgre" na obuku

Smjernice ACSM-a za razvoj Programa za procjenu i izobrazbu prije treninga određuju kontraindikacije za obuku za osobe s kardiovaskularnim bolestima.

Kontraindikacije za obuku za one koji pate od kardiovaskularnih bolesti:

o Nestabilna angina,

o Nekontrolirana hipertenzija s sistcmskim tlakom od> 180 mmHg. Umjetnost i / ili dijastolička> 110 mm Hg na počinak,

o Porast ortostaza (> 20 mmHg sistolički i / ili> 10 mmHg dijastolički) s simptomima (vrtoglavica, mučnina, slabost, magla u očima, gubitak svijesti)

o teške stenoze aorte,

o nekontrolirana atrijalna ili ventrikularna aritmija,

o Sinus tahikardija (puls> 120 otkucaja / min),

o nekontrolirano zatajenje srca,

o Atrioventrikularni blok III stupanj u bolesnika bez srčanog stimulatora,

o Aktivni perikarditis i miokarditis,

Nedavno prenesena embolija,

o akutni tromboflebitis,

o pogoršana kronična bolest ili groznica,

o nekontrolirani dijabetes,

o tiroiditis, hipo i hiperkalemija, hipovolemija,

o Teške ortopedske bolesti koje ometaju motoričku aktivnost.

Ako imate neku od gore navedenih kontraindikacija, morate odgoditi vježbu.

Kako i koliko trenirati osobe s bolestima srca

Ako osoba sa srčanim bolestima nema kontraindikacije za trening, može postupno povećati svoju motoričku aktivnost pod nadzorom liječnika. Liječnik je dužan odobriti vrstu, učestalost, trajanje i razinu intenziteta treninga, koji će odgovarati fizičkim sposobnostima i neće štetiti osobama s kardiovaskularnim bolestima.

Aerobna tjelovježba

Prema znanstvenicima iz ACSM-a, hodanje, klase na eliptičnom i stacionarnom biciklu, hodanje stepenicama su najbolje vrste aerobnih treninga za osobe sa srčanim bolestima.

Značajna poboljšanja opažene su kada osobe s srčanim bolestima treniraju u aerobnom stilu 3 puta tjedno najmanje 12 tjedana. A ako ljudi treniraju češće 3 puta tjedno, poboljšanja postaju još vidljivija.

Australski stručnjaci preporučuju da bolesnici sa stabilnim stanjima kardiovaskularnih bolesti s vremenom daju trening 30 ili više minuta dnevno, radeći većinu dana u tjednu, pa čak i svakodnevno.

Trajanje aerobnog treninga za osobe bez kontraindikacija trebalo bi trajati 30 minuta. Štoviše, osoba ima 2 opcije za odabir: ili provesti jedan pola sata vježbanja u isto vrijeme, ili prekinuti ove 30 minuta u 3 vježba od 10 minuta svaki.

Na osnovu podataka dobivenih u predobradu (koje treba provesti liječnik ili stručni suradnik), ACSM preporučuje trening s intenzitetom od 40-80%, koji se izračunava na osnovu srčane rezerve (HRR).

Kardijalna rezerva je razlika između maksimalnog impulsa i odmora otkucaja srca.

Kako izračunati intenzitet treninga:

1. Odredite maksimalnu brzinu otkucaja srca i odvojite svoju dob od broja 220.
2. Odredite brzinu otkucaja srca za 1 minutu u mirovanju.
3. Izračunajte razliku između maksimalne frekvencije i pulsnog mirovanja.
4. Izračunajte potrebni intenzitet koristeći metodu Karvonen:

Na primjer, izračunavamo intenzitet na razini od 50% za osobe u dobi od 60 godina i puls od 65 otkucaja / min. na počinak.

Ciljana zona impulsa = intenzitet%. x srce rezervirajte + puls na mirovanju

Maksimalna brzina otkucaja srca: 220 - 60 godina = 160 otkucaja / min.

Kardijalni rezervat: 160 - 65 (impuls u mirovanju) = 95 otkucaja / min.

Konačni izračun: 65 (početi odmora) + 50% intenziteta. x 95 otkucaja / min. = 112 otkucaja / min.

112 otkucaja / min - Procjena brzine impulsa kojom se vlak.

Kako odabrati intenzitet bez izračuna

Znanstvenici iz Zaklade britanskog srca smatraju da bi se trening trebao odvijati na razini intenziteta na kojem se brzina otkucaja srca ubrzava i postaje teže za disanje. U tom slučaju, osoba mora biti u mogućnosti održavati razgovor. Ako ne može govoriti tijekom aerobnog treninga, tada je njegov intenzitet previsok.

Neke "jezgre" ne mogu se pridržavati gore navedenih preporuka o trajanju i intenzitetu treninga. Međutim, u početnim fazama, barem je neka aktivnost dobrodošla. Počnite s kratkim 5-10 minuta hoda polaganim ritmom jer je puno bolje nego ništa.

Osposobljavanje "jezgri" s utezima

Trening s utezima može učinkovito i sigurno povećati snagu mišića i izdržljivost u bolesnika s klinički stabilnom ishemijskom bolešću. Trening snage na gornjem tijelu dovodi do poboljšanja u radu kardiovaskularnog sustava snižavanjem krvnog tlaka i brzine otkucaja srca. Stoga takav trening pomaže smanjiti opterećenje srca u procesu rada i dnevne aktivnosti.

Osim toga, kao što je istaknulo stručnjake iz Odjela za kardiovaskularnu rehabilitaciju i kardiovaskularnu istraživanja, trening snage posebno je važan za najkrhkije pacijente koji zbog slabih nogu imaju poteškoća u procesu aerobnog treninga.

Oprema za obuku:

U procesu treninga snage, možete koristiti gumene ekspandere, simulatore, pa čak i slobodne utege - barbell i dumbbells.

Preporuke za vježbu:

o Podignite i smanjite težinu uz potpunu kontrolu,

o Izbjegavajte zakašnjenja disanja.

o Izbjegavajte visoki napon i naprezanje,

o Nemojte previše pritisnuti vrat tegljača (bućice) ili ruku simulatora jer to može uzrokovati prekomjerni pritisak na tlak.

Intenzitet i volumen treninga:

Intenzitet treba odabrati na takav način da osoba može obavljati 10-15 ponavljanja bez značajnog naprezanja - na razini od približno 30-40% od 1 jednokratnog maksimuma za mišiće gornjeg dijela tijela i približno 50-60% maksimalnog za mišiće donjeg tijela (njegov maksimum u slučaju "jezgri", to je kontraindicirano identificirati! To se može računati na "force kalkulator" ovdje, međutim, to je kontraindicirano učiniti vježbe za jezgre u svakom slučaju). Povećajte radnu težinu za najviše 1-2 kg za gornji dio tijela i 1-4,5 kg za donji dio, ali samo kada su u stanju izvesti sva 15 ponavljanja bez značajnog naprezanja.

U početnim fazama vježbi za glavne mišićne skupine (ruke, ramena, prsa, leđa, stražnjice, trbušne mišiće i noge) treba slijediti samo jedan pristup. Za trening se preporučuje ukupno 8 do 10 vježbi za navedene mišiće.

Frekvencija treninga:

Trening snage se preporučuje 2-3 puta tjedno, a između treninga jedne mišićne skupine potrebno je najmanje 48 sati.

Ostale važne točke:

o Trening snage treba započeti tek nakon što osoba izvodi temeljitu aerobnu vježbu. (Općenito, preporučujemo i čitanje: "Zašto trebate zagrijati i pričvrstiti").

o Vlak velike grupe mišića ispred malih.

o Uključite vježbe s više zajednica koje uključuju više od 1 mišićne skupine.

o Nakon vježbanja, osoba se treba osjećati umjereno, ali ne i umorno.

Važno je napomenuti da budući da većina prednosti povezanih s tjelesnom aktivnošću u najvećoj mjeri zbog aerobnog treninga, rad s utezima treba biti komplementaran, a ne zamijeniti aerobik.

Položaj Američkog udruženja za srce navodi da vježbe treba nadopuniti svakodnevnim aktivnostima, kao što su hodanje u pauzama radnog vremena, korištenje koraka umjesto dizala, obavljanje kućanskih poslova ili vrtlarstvo. Zabilježeno je da s 5-6 sati ukupne tjelesne aktivnosti tjedno (uključujući dnevne aktivnosti) pacijenti mogu dobiti maksimalnu zdravstvenu dobrobit.

Najbolja aktivnost za početak treninga je hodanje.

Za ljude s bolestima srca, hodanje ima nekoliko prednosti nad drugim vrstama tjelesne aktivnosti u početnim stadijima treninga. Ova vrsta treninga može značajno poboljšati fizičke sposobnosti i zdravstvene pokazatelje, o kojima se raspravljalo na početku članka.

Osim toga, hodanje je prilično lako intenzivna vrsta aerobne vježbe koja se, u pravilu, lako tolerira od bolesnika s bolestima srca. Osim toga, hodanje ne zahtijeva kupnju pretplate na teretanu ili opremu za vježbanje - dovoljno je samo jedan par sportskih cipela.

Rizici i upozorenja

Prema znanstvenicima Nacionalne zaklade za srce Australije, prednosti koje se promatraju kao posljedica tjelesne aktivnosti daleko nadilaze rizike povezane s njom. Stručnjaci iz ACSM-a izvješćuju da se razvoj kardiovaskularnih komplikacija tijekom treninga promatra 1 puta za svakih 100.000 - 300.000 sati obuke. Istovremeno, njihovi kolege iz Australije napominju da smrt bolesnika s bolestima srca tijekom treninga događa se samo jednom na 750.000 sati obuke. Važno je napomenuti da su rizici u nedostatku obuke za jezgre veći.

Općenito govoreći, stručnjaci se slažu da se rizik ponovnog pojavljivanja i razvoja komplikacija povećava tijekom tjelesne aktivnosti kod ljudi koji su prethodno vodili sjedeći način života i premašuju preporučeni intenzitet treninga. Kako bi se smanjili rizici, pacijent mora početi trenirati najniži intenzitet i povećati ga vrlo postupno.

Dakle, kao ACSM znanstvenici primijetiti, fizička rehabilitacija aktivnosti je sigurna za pacijente sa stabilizovanom srčanom bolesti. Ozbiljne komplikacije su vrlo rijetke; osim toga, kod pacijenata koji redovito vježbaju smanjuju se rizici komplikacija bolesti srca tijekom vježbanja.

U kojim se slučajevima trening mora odmah zaustaviti.

Na poziciji ACSM-a, napominje se da bez obzira na vrstu treninga osoba sa srčanim bolestima uključena, treba biti svjestan četiri glavna simptoma upozorenja koja ukazuju na moguće pogoršanje njegovog zdravlja:

1. Pojava ustrajne ili povremene bolove angine (bol ili pritisak u prsima, bol u čeljusti ili vratu, nelagoda u donjim rukama, bolovi u ramenima i leđima).
2. Neuobičajena poteškoća s disanjem, otežano disanje,
3. vrtoglavica,
4. Poremećaj srčanog ritma.

Simptomi koji mogu biti razlog za zaustavljanje treninga, australski stručnjaci također uključuju mučninu, neuobičajeno znojenje, prebrzo umor, bol u nogama i pojava fizičke slabosti.

Ako se pojavi barem jedan od gore navedenih simptoma, trebali biste prestati trenirati (postupno smanjivati ​​njezin intenzitet) i posavjetovati se s liječnikom.

Kako ne možete trenirati osobe s bolestima srca?

Izuzetno marljiva tjelesna napor ili aktivnost, u kojoj se intenzivni periodi izmjenjuju s naglim zaustavljanjem, prilično su stresni srcu, osobito kod osoba koje vode sjedeći stil života. Na primjer, namočenje teških mokrih snijega s lopatom uzrokuje značajan porast broja otkucaja srca i krvnog tlaka. Zbog toga se srčani udarovi često pojavljuju kod sredovječnih i starijih ljudi koji čiste snijeg.

Za one koji boluju od srčanih bolesti, britanski znanstvenici preporučuju izbjegavanje takvih napornih dnevnih aktivnosti kao što su nošenje teških predmeta ili naporan rad u vrtu, na primjer, kopanje tla. Također se ne preporučuje sudjelovati u natjecateljskim događanjima visokog intenziteta - ne biste trebali igrati košarku, nogomet, odbojku, squash i tako dalje.

Općenito, osobe s bolestima srca ili visokim krvnim tlakom trebaju izbjegavati naporne tjelesne aktivnosti koje uzrokuju poteškoće s disanjem ili kašnjenje, kao i teška naprezanja.

"Korice" također trebaju izbjegavati statičke vježbe koje zahtijevaju napor na fiksni objekt ili zadržavanje tijela u napetom položaju (na primjer, guranje zida ili daska za vježbanje). Osim toga, osobe s visokim krvnim tlakom savjetuju se da izbjegnu prekomjerne količine snažnog rada, u kojemu ruke podižu svoju težinu iznad glave.

Važno je!

Ako uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, izbjegavajte nagle promjene u položaju tijela - na primjer, "ustajanje" brzo iz stolice, skakanje s položaja sklona na stojeći položaj, jer to može uzrokovati vrtoglavicu. Također biste trebali produljiti vrijeme koje ste dodjeljivali zbog problema, jer uzimanje lijekova može previše olakšati pritisak ako iznenada završite trening.

Osim toga, kada vam liječnik propisuje novi lijek, svakako objasnite hoće li utjecati na tjelesnu aktivnost koju obavljate. To posebno vrijedi za beta blokatore koji smanjuju broj otkucaja srca.

Osposobljavanje za osobe s kardiovaskularnim bolestima:

o Nemojte početi vježbati dok ne dobijete odobrenje od liječnika.

o Povećajte glatko stupanj motoričke aktivnosti - postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga.

Svaki od vaših treninga trebao bi se sastojati od tri bloka: temeljitog zagrijavanja, glavnog dijela i priječnice.

o Ne vježbajte odmah nakon jela, pričekajte najmanje jedan i pol sati.

o Pijte dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja.

o Vježba bi trebala biti udobna i vaše cipele bi se trebale savršeno uklopiti.

Ne vježbajte u uvjetima ekstremne hladnoće, topline i visokih planina. Ako vježbate na hladnoći i vjetru, toplo se odjeni, a ne zaboravite na šal i šešir.

Ne vježbajte ako imate virusnu infekciju ili visoku tjelesnu temperaturu.

o Prestanite trenirati kada se pojavljuju opasni simptomi i prijavite ih svom liječniku.

o Nemojte uzeti vrući tuš u prvih 15 minuta nakon završetka vježbanja - to može potaknuti povećanje brzine otkucaja srca i aritmije.

zaključci:

Kao što vidite, bolest srca ne bi smjela postati razlog odbijanja fizičkog napora. Štoviše, ako ljudi s kardiovaskularnim bolestima žele poboljšati svoje zdravlje, trebaju samo krenuti. Međutim, bitno je ne pretjerati. Nemojte pratiti zapise, jer sve to ne vrijedi za vaše zdravlje i život. Ponašajte se sa zadovoljstvom, ojačajte svoje srce i dugo živite.

o Vježba za osobe s kardiovaskularnom bolesti, ACSM Trenutni komentar.

o Smjernice ACSM-a za testiranje i recepciju vježbanja, 9. izd., Izbor vježbanja za pacijente s CVD-om.

o Resursi ACSM-a za osobni trener, poglavlje. 15, programi kardiološkog treninga.

o Britanska zaklada srca (BHF).

Nacionalna zaklada srca Australije.

• Biti aktivan kada imate bolest srca, U.S. Nacionalna knjižnica medicine.

T. Briffa, A. Maiorana, Australija, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o Neuspjeh srca - Vježba, Klinika Cleveland.

o Paul D. Thompson, Coronary Artery Disease, Circulation, 2005; 112.

o Preporuke za propisivanje, Središnja jedinica za zdravstveno obrazovanje, Hong Kong.

o Ortostatska hipotenzija, MD.

o Ortostatska hipotenzija, Cleveland Clinic.

Korisne i neophodne vježbe za srce

Pod utjecajem redovitog tjelovježbe, povećava se ukupna izdržljivost tijela, srce prelazi u ekonomičan način rada - učestalost kontrakcija smanjuje, a istodobno se povećava njihova snaga. Dosed aktivnost dovodi do poboljšane prehrane miokarda krvlju, povećavajući brzinu metaboličkih procesa u njemu. Pravilno doziranje tereta u prisustvu srčanih bolesti provodi se nakon dijagnostike EKG-a s funkcionalnim testovima.

Pročitajte u ovom članku.

Zašto vježbe za srce

Glavni sloj srca je mišić koji se kontinuirano smanjuje tijekom cijelog života. To nepovoljno utječe i fizička neaktivnost i prekomjerna tjelesna aktivnost na koju osoba nije spremna. Stoga, kako bi srce i krvne žile održavane u optimalnom obliku, potrebna je svakodnevna vježba u obliku posebnih vježbi. Uz adekvatno trajanje i intenzitet treninga, takve se promjene događaju u tijelu:

• povećava intenzitet metaboličkih procesa;
• normalna tjelesna težina;
• povećanje volumena pluća;
• stabilizira krvni tlak i brzinu otkucaja srca;
• obnavlja se normalni ritam;
• smanjen kolesterol i trigliceride u krvi;
• poboljšana je središnja i periferna cirkulacija.

Je li vježba dopuštena svima?

Tjelesna aktivnost je prikazana svim kategorijama osoba, uključujući one s bolestima kardiovaskularnog sustava, osim:

• razdoblje dekompenzacije cirkulacije krvi;
• akutni upalni proces;
• zarazne bolesti s groznicom;
• udari aritmija;
• aneurizme srca i krvnih žila;
• hipertenzivna kriza.

Za pacijente s kardiološkim bolestima potreban je individualni pristup. Kako bi se utvrdilo promjene srčanog mišića pod utjecajem opterećenja, elektrokardiološko ispitivanje provodi se u mirovanju i nakon hodanja na traci za trčanje ili vožnji biciklističkim ergometrom. Dobiveni podaci mogu pomoći pri odabiru stupnja intenziteta treninga, što se ne očituje ishemijskim procesima u miokardu.

Osnovna pravila za obuku

Da ne biste uzrokovali pogoršanje bolesti srca i krvnih žila, kao i da koristite vježbe, morate slijediti neka pravila:

• mjeriti krvni tlak i puls prije vježbanja;
• odrediti optimalni fiziološki raspon brzine otkucaja srca;
• baviti se najkasnije 1,5 do 2 sata nakon jela;
• ako osjetite bol srca, vrtoglavicu ili tešku kratkoću daha, zaustavite trening;
• za jačanje srca najbolje odgovara kardiovaskularnoj vježbi (hodanje, jogging, plivanje, vožnja biciklom);

• ritam klasa je poželjno polagan ili srednji, a trajanje je najmanje pola sata dnevno;
• iznenadni pokreti i povećanje intenziteta bez prethodne obuke zabranjeni su.

Korisne vježbe za mišiće srca

Pravilno sastavljen gimnastički kompleks sastoji se od 5-10 minuta uvodnog dijela - zagrijavanja. U ovom trenutku, jednostavne vježbe se izvode na svim glavnim skupinama mišića. To je učinjeno kako bi se pripremili zglobovi i mišićno tkivo za obuku.

Zatim slijedi glavnu pozornicu s trajanjem od 15 do 25 minuta. Nakon sastanka potrebno je šetati mirnim tempom i protezati se dok se broj otkucaja srca ne vrati na prethodne granice.

Ojačati srce

Terapijski gimnastički kompleks koji povećava izdržljivost srčanog mišića, povećava unos hranjivih tvari i potiče cirkulaciju krvi može uključivati ​​takve vježbe:

• U stojećem položaju: kružni pokret krakova, alternativno podizanje ruku, okreće se na stranu.
• Pokreti tijela: nagnuta prema strani, dolje, kružnim pokretima s zdjelicom, a zatim s gornjom polovicom tijela.
• Alternativno podizanje koljena da ih dovede u trbuh.
• Swing noge prema naprijed i na stranu, stavite ruku preko naslona stolice ili druge podrške.

Svaka vježba mora najprije biti izvedena 3 puta u svakom smjeru, postupno povećavajući broj ponavljanja na 5 - 8.

disanje

Takav trening može se provoditi čak i u krevetu. Ne zahtijevaju posebnu obuku ili posebnu opremu. Jednostavne performanse ljudi napredne dobi i utjecaj na metaboličke procese čine vježbe disanja univerzalnom metodom rehabilitacije.

Preporuke za nastavu:

• Optimalno se provodi u prirodi u ranim jutarnjim satima.
• Kod kuće se možete baviti otvorenim prozorom ili u dobro prozračenom prostoru.
• Od zadnjeg obroka treba proći najmanje 2,5 do 3 sata.
• Brzina disanja je glatka, leđa ravna, sjedi na stolici ili na podu.

Najprije morate potrošiti 5 do 8 ciklusa disanja, trajanje udisanja i izdisaja jednako najudobnije vrijeme. Zatim slijedi ciklus izdisaja, koji su dva puta duži od udisanja. Na primjer, udahnite za 3 točke, izdahnite za 6. Ukupno trajanje je oko 5 - 7 minuta. Nakon što se takva opterećenja lako prenesu, počnite vježbati s zadržavanjem daha - prvo nakon inhalacije, a potom nakon izdaha.

Svaka faza treba postupno povećavati u vremenu. Glavna stvar je provoditi takve razrede svaki dan i bez pretjeranog stresa.

Za respiratorne vježbe koje su usmjerene na sprečavanje razvoja kardiovaskularnih bolesti, pogledajte ovaj videozapis:

Za liječenje srca

Posebna pažnja u početnim fazama kršenja koronarnog krvnog protoka dano je vježbama na pojasu ramena. Treba imati na umu da ako postoje bolovi u srcu, onda se nastava može početi tek nakon EKG studije.

Terapeutska vježba za poboljšanje cirkulacije krvi u miokardu može se sastojati od sljedećih vježbi:

1. Rotiranje ruku u krugu velikog promjera u stojećem položaju.
2. Šećerne trake od 500 g (alternativne - plastične boce s vodom) podižu, savijaju ruke na laktovima u smjeru odozdo do ramena.
3. Spuštene ruke s dumbbells su podignute na razini ramena od dna, nakon mastering su smanjene iznad glave.
4. Pushups počinju 5 puta od zida. Naglasak ruke na razini ramena. Kako se fitnina poboljšava, visina zaustavljanja treba smanjiti. Ne zadržavajte dah.
5. Čučanje na ugodnoj razini.

U početku, broj ponavljanja može biti 10 ili čak manji, ali s redovitim razredima mora se povećati na 50.

S bolestima srca

Da bi se obnovila normalno funkcioniranje srčanog mišića u prisutnosti patologije srca i krvnih žila, jedna od mogućnosti je sljedeći kompleks:

• Pripremni stupanj - kružni gibanje zglobova gležnja u sjedećem položaju, podizanje nožnih prstiju i stojeći klečeći, okretanje zdjelice u krugu i torzno tresenje na stranu. Svaka vježba se ponavlja 8 puta u oba smjera.
• Pješice iznutra, izvana noge. Zatim hodajte na licu mjesta ili prošetajte prirodom od 15 minuta. Postupno, možete dodati visok podizanje koljena ili kretanje na pola sjedala.
• Posljednja faza je 10 minuta vraćanja disanja.

Tijekom kretanja puls ne bi trebao porasti više od 100 - 120 otkucaja u minuti. Povećajte intenzitet i trajanje treninga je moguće tek nakon 2,5 mjeseca. Nakon šest mjeseci redovite tjelovježbe, hodanje se zamjenjuje laganim trčanjem.

Tjelesnu aktivnost u bolestima srca i krvnih žila treba strogo mjeriti, prije nego što počnete, morate dobiti savjet od svog liječnika i proći EKG. Da bi ojačali srce, preporučuju se terapijski kompleksi s postupnim povećanjem trajanja i intenziteta. Vježbe za disanje mogu se koristiti čak iu starijoj dobi iu prisutnosti umjerenog stupnja cirkulacijskog zatajivanja.

Korisni videozapis

Za vježbe u bolesti srca pogledajte ovaj videozapis:

Jednostavne vježbe disanja za srce mogu raditi čuda. Pomoći će vam sa tahikardijom, aritmijom, aneurizmom, vratiti i ojačati zidove krvnih žila nakon operacije. Što učiniti?

U nekim slučajevima vježbe s aritmijama mogu pomoći u kontroli neuspjeha ritma. To može biti vježba, disanje, nordijsko hodanje i jogging. Puni tretman aritmija bez vježbanja je vrlo rijedak. Koji kompleks trebam raditi?

Za većinu bolesnika, kardio vježbe za srce jednostavno su potrebne. Svaki kardiolog će potvrditi njihovu korist, a većina vježbi za jačanje može se obaviti kod kuće. Ako srce boli nakon nastave, to znači da nešto nije učinjeno na pogrešan način. Oprez je potrebno nakon operacije.

Tjelesna aktivnost nakon infarkta miokarda i pravi način života može vratiti osobu u sustav u 4-6 mjeseci. Kako se oporaviti?

Potrebno je trenirati srce. Međutim, nije dopušteno sve tjelesno naprezanje u slučaju aritmije. Koje su dopuštene opterećenja sinusa i atrijske fibrilacije? Je li moguće igrati se i sportom? Ako je u djece otkrivena aritmia, je li sport tabu? Zašto se aritmija javlja nakon nastave?

Opcije kako ojačati srce ovise uglavnom o njegovom stanju. Oni također utječu na pluća, živce. Na primjer, u starijoj dobi srčani mišić će podržati vježbe. Nakon srčanog udara, narodni lijekovi mogu se propisati za aritmije.

Dijagnoza bradikardije i sporta može dobro postojati. Međutim, bolje je provjeriti s kardiologom o tome je li moguće igrati sportove, koje vježbe su bolje, da li je jogging za odrasle i djecu prihvatljiv.

Početna terapija vježbanjem nakon srčanog udara od prvog dana. Kompleks vježbi se postepeno povećava. Da biste to učinili, liječnici određuju stupanj fizičke terapije za koji je pacijent spreman za infarkt miokarda i stentiranje, ako jest.

Obavljanje vježbi nakon moždanog udara mora biti obavezno, inače se motorička aktivnost neće vratiti. Postoji poseban kompleks terapije vježbanja za ruke i noge, gimnastika za prste, vježbe za planiranje hodanja. Što možete učiniti i kako?